Question 1

Согласно исследованиям, регулярный 7-8 часовой сон способствует повышению когнитивных функций, улучшению уровня концентрации на 20-30% ⁽¹⁾, способствует снижению уровня стресса ⁽²⁾, укрепляет иммунную систему ⁽³⁾, снижает вероятности сахарного диабета, гипертонии и ожирения ⁽⁴⁾, и это все плюсом к хорошему настроению на день.

Answer

Если вы читаете эту статью мы предполагаем что вы знаете базу хорошего сна: режим ⁽⁵⁾, снижение использования телефона перед сном ⁽⁶⁾, полное затемнение спальни ⁽⁷⁾, и проветренное помещение. Про оптимальную температуру и влажность ⁽⁸⁾ в помещении мы молчим – хорошо если вы это делаете, но задачка с повышенным уровнем сложности, особенно в путешествии. Так же мы предполагаем, что у вас есть наша или какая-то другая маска для сна и наши или другие беруши – это базовые средства для ощутимого улучшения качества сна. Мы расскажем про менее традиционные и точно менее распространенные практики улучшения, которые мы протестировали на себе, и в работоспособности которых мы убедились.

Question 2

У некоторых людей период полураспада кофеина в организме может достигать 7 часов, что затруднит засыпание и понизит качество глубоких фаз сна ⁽⁹⁾.

Question 3

Избегайте жирного, сладкого и острого за 2-3 часа перед сном, это поможет снизить риск изжоги, стабилизировать уровень сахара и не нагружать организм перевариванием еды во время сна.

Question 4

Медленный вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 7, выдох на 8. Поможет успокоить нервную систему и стабилизовать эмоциональное состояние.

Question 5

Медитация перед сном поможет успокоить мысли, ⁽¹⁰⁾ и переключаться из состояния «бессонной тревоги» в состояние расслабления, благодаря чему становится легче заснуть и дольше оставаться в глубоких фазах сна. Мы можем рекомендовать Prosto Meditation с их программой помощи улучшения сна.

Question 6

Ароматерапия и тёплая ванна, если больше ничего не помогает и вам повезло иметь ванну. Запах лаванды или короткая тёплая ванна перед сном могут снизить пульс и поспособствовать более спокойному засыпанию, мы писали о лаванде подробно тут.

Question 7

Оказавшись в ситуации, когда тревожные мысли не дают заснуть, можно применить технику «выгрузки»: отвлечь мозг от беспокойных мыслей и переключить внимание на визуальные образы, способствующие расслаблению. Last of Us в этом случае мало поможет, но Судоку, Шахматы или Тетрис – подойдут хорошо.

Question 8

Контринтуитивный пункт в списке для засыпания с учетом главного пункта – снижение шума. Однако некоторые шумы могут действовать по принципу «маскировки звуков», регулярное прослушивание которых может снижать уровень стресса и тревожности ⁽¹¹⁾. Мы можем рекомендовать Endel и их саунд-скейпы для сна.

Question 9

Выделите 15–20 минут днём или вечером, чтобы записать все тревожные мысли, и отложите их до утра, или просто на потом. Это очень помогает ⁽¹²⁾, только вставьте своё имя, а не моё.

Question 10

Световая и шумовая изоляция (маска и беруши), а также создание регулярных ритуалов расслабления — это проверенные способы повысить качество ночного отдыха, укрепить здоровье и улучшить самочувствие в долгосрочной перспективе.

Answer

Сон — это не роскошь, а необходимый фундамент для поддержания высокой концентрации, эмоциональной стабильности и профилактики многих болезней. Заботясь о своём сне, вы заботитесь о своём будущем.

– Дима

Question 11

Ссылка на источники:

Answer

(1 – Walker M. Why We Sleep. Scribner, 2017.) 
(2 – Goldstein & Walker, Sleep, 2019.) 
(3 – Czeisler CA et al. Public Health, 2016.) 
(4 – Бузунов Р.В. «Нарушения сна: диагностика, профилактика, лечение». Российский сомнологический журнал, 2020.) 
(5 – Czeisler CA et al., Sleep Health, 2017.) 
(6 – Chang AM, PNAS, 2015.) 
(7 – Foster RG. Lighting Res Technol, 2019.) 
(8 – Smith et al., Journal of Sleep Research, 2018.) 
(9 – Journal of Clinical Sleep Medicine, Drake C. et al., 2013) 
(10 – JAMA Internal Medicine (Black DS et al., 2015)) 
(11 – International Journal of Nursing Studies (Chen et al., 2019)) 
(12 – Borkovec TD, J Behav Ther Exp Psychiatry, 2018.)